តើអ្នកមានផ្នត់ខ្លាញ់គួរឱ្យខ្លាចនៅលើពោះនិងចង្កេះទេ? ខោខូវប៊យដែលខ្ញុំចូលចិត្តឥឡូវនេះត្រូវបានគេបង្កើតឡើងដោយមានការលំបាកខ្លាំងមែនទេ? គ្មានបញ្ហា! រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវភ័យស្លន់ស្លោ។យ៉ាងណាមិញសំណុំលំហាត់សាមញ្ញ ៗ សម្រាប់ចង្កេះចំហៀងនិងពោះសម្រាប់រាល់ថ្ងៃនឹងជួយអ្នក - ២០ នាទីល្មមនឹងចប់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកមិនសំខាន់ទេ! ចលនាទាំងអស់គឺបឋម - មិនពិបាកជាងលំហាត់ពេលព្រឹកចាស់ល្អទេ។ស្មុគស្មាញត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងពិសេសដើម្បីកម្ចាត់ផ្នត់នៅចង្កេះនិងពោះ។ស្មុគស្មាញនេះគឺល្អនៅពេលបញ្ចូលគ្នាជាមួយឱនភាពកាឡូរី!
Squats ។
Squats គឺជាធាតុមូលដ្ឋាននៅក្នុងកម្មវិធីសាកល្បងណាមួយ។ស្ទើរតែរាងកាយទាំងមូលដំណើរការហើយមិនមែនគ្រាន់តែគូទទេដូចជាមនុស្សជាច្រើនធ្លាប់គិត។ឈរត្រង់ដោយគ្មានការពត់កោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងជើងទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នាចំណែកកែងជើងសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ។ដៃនៅលើចង្កេះឬនៅលើស្មា។ច្របាច់ដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗដើម្បីស្របជាមួយជាន់។នៅពេលដំណាលគ្នាជង្គង់បង្កើតបានជាមុំត្រឹមត្រូវហើយមិនត្រូវហួសពីជើងទេខ្នងនៅតែត្រង់។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តឈុត 3 - 4 ឈុត 10 - 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។កាន់តែប្រសើរជាមួយនឹងទំងន់។
កង់។
អ្នករាល់គ្នាដឹងពីរបៀបដែលកង់បុរាណត្រូវបានធ្វើ។មនុស្សជាច្រើនបានភ្លេចអំពីវាឬមើលស្រាលវា។តាមពិតលំហាត់នេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែរ។ដេកលើគ្រែហើយចាប់ផ្តើមស្រមើស្រមៃ។កញ្ចឹងកមិនតឹងណែនទេក្នុងពេលធ្វើចលនា។អនុវត្តចលនារយៈពេល ២ ទៅ ៥ នាទីដោយមិនចាំបាច់រលត់ឡើយ។សារព័ត៌មានគួរតែឆេះ! សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវិធីសាស្រ្តមួយគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការចង្អុលបង្ហាញពី 2 - 5 នាទី។កម្រិតខ្ពស់អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន 2-3 ដង។
រមួល។
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, កោងនៅកែងដៃ, កបានសម្រាក។ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកលើគ្រែ។ឥឡូវនេះយើងជម្មើសជំនួសកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់យើងទៅជង្គង់ខាងស្តាំនិងច្រាសមកវិញក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ធ្វើ ១៥ ដងសម្រាប់ជង្គង់នីមួយៗ។អនុវត្តតាម ២ - ៤ ឈុត។
កន្ត្រៃ។
ដេកលើគ្រែដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬនៅតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។លើកជើងរបស់អ្នក (មុំខាងស្តាំពីជាន់) និងចាប់ផ្តើមចលនាដោយឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាងមិនវែងពេក។ភាពតានតឹងគួរតែមានអារម្មណ៍នៅក្នុងសាច់ដុំពោះ។យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែលមួយនាទីធ្វើម្តងទៀត 3 - 5 ដង។អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរក្សាជើងរបស់ពួកគេនៅមុំខាងស្តាំអ្នកជឿនលឿនអាចរក្សាជើងរបស់ពួកគេ ៦០ ៣០ ឬ ១០ ដឺក្រេចេញពីជាន់។ការបង្វិលអាចត្រូវបានធ្វើឡើងទាំងផ្ដេកនិងបញ្ឈររឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវប៉ះជាន់។
លើកជើងដោយបន្ទុក។
ដេកលើគ្រែដោយករបស់អ្នកសម្រាក, ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក, ខ្នងទាបរបស់អ្នកសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ។ដាក់ទម្ងន់ពិសេសលើជើងរបស់អ្នកឬសង្កត់វត្ថុដូចជាខ្នើយឬបាល់នៅចន្លោះអវយវៈក្រោមរបស់អ្នក។អនុវត្តចលនាពី ១០ ទៅ ១៥ ។ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តគឺពី 3 ដល់ 5 សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់ទំងន់គួរតែជាអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗនេះ។
យើងក៏សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យឈរនៅក្នុងក្តារ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណចង្កេះនិងចំហៀងនៅកន្លែងដែលមានខ្យល់ចេញចូលល្អនៅពេលព្រឹកប៉ុន្តែមិនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក។ធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលញ៉ាំអាហារឬមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហាររួច។ស្មុគស្មាញគឺល្អសម្រាប់ផ្ទះ។
- រៀបចំជាមុននូវជ័រកៅស៊ូដែលមានផាសុកភាពសម្រាប់កម្ពស់និងឧបករណ៍របស់អ្នក (ទំងន់បាល់គ្រាប់បែក) ។ចាប់ដបទឹក។
- ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្លៀកបំពាក់កីឡាមិនត្រូវបានទាមទារទេប៉ុន្តែសម្លៀកបំពាក់គួរតែមានផាសុកភាពយ៉ាងណាក៏ដោយ។
- នៅពេលសម្តែងកន្លែងអង្គុយសូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។លំហាត់ផ្សេងទៀតទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយដេក - ផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានចុចទៅជាន់។បន្ទុកគួរតែត្រូវបានទទួលអារម្មណ៍ដោយសាច់ដុំពោះមិនមែនខ្នងរបស់អ្នកទេ!
- ធ្វើលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗតាមឧត្ដមគតិរហូតដល់អាប់សរលាកដោយមិនដឹងខ្លួន។
- ធ្វើការដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗក្នុងល្បឿននិងទំហំស្រួលដកដង្ហើមទៀងទាត់។
- ការលាតខ្លីបឋមត្រូវបានណែនាំមុននិងក្រោយ។
- ធ្វើលំហាត់សម្រាប់ចង្កេះនិងចំហៀងនៅផ្ទះដោយគ្មានគ្រូបង្វឹកសូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះខ្លួនឯង។ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលឬឈឺចាប់សូមបញ្ឈប់ភ្លាម!
ហើយជាការពិតកុំភ្លេចបរិភោគត្រឹមត្រូវ! របបអាហារដែលត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងល្អ - ៨០ ភាគរយនៃភាពជោគជ័យ។
ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នករីករាយនឹងអត្ថបទនេះហើយឃើញថាវាមានប្រយោជន៍។កុំបោះបង់ចោលការកែលម្អខ្លួនឯងរហូតដល់ថ្ងៃស្អែកហើយថែរក្សាខ្លួនឯងនៅថ្ងៃនេះ។ជាមួយនឹងការតស៊ូត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេលតែមួយខែអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលដែលគាប់ភ្នែក។ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យនិងស្រស់ស្អាត។