អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ៖ គោលការណ៍ម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រូបមន្ត

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះនៃសុខភាពល្អសម្រស់និងភាពសុខដុមរមនាសម្រាប់ឆ្នាំខាងមុខ។ប្រសិនបើរបបអាហារភាគច្រើនបង្ខំឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់ជួបប្រទះការរឹតត្បិតនិងភាពមិនស្រួលអតិបរមាក្នុងករណីនេះមិនកើតឡើងទេ។រឿងចំបងគឺត្រូវរៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូបឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយសំណុំអាហារដែលមានតុល្យភាព។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់មិនត្រលប់មកវិញទេព្រោះរាងកាយត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញទាំងស្រុងទៅជារបបអាហារនិងរបបអាហារថ្មី។

តើវាអាចបញ្ចុះទម្ងន់លើអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវបានទេ?

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការជ្រើសរើសរបបអាហារមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។នេះគឺដោយសារតែលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយនីមួយៗ។អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺមិនមានក្របខ័ណ្ឌកំណត់តឹងរ៉ឹងទេហើយវាអាចរៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូបដោយឯករាជ្យពីបញ្ជីធំនៃផលិតផលដែលអនុញ្ញាត។

ប្រព័ន្ធភីភីភីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺល្អបំផុតក្នុងការគោរពទាំងអស់។ជាលទ្ធផលហាងលក់ជាតិខ្លាញ់បាត់បង់ប៉ុន្តែសក្តានុពលថាមពលនិងការស៊ូទ្រាំរាងកាយកើនឡើង។យោងតាមអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអ្នកគួរតែធ្វើតាមរបបអាហារស្រដៀងគ្នាដែលជួយរក្សាសុខភាពរាងកាយ។

ផែនការអាហារូបត្ថម្ភសំដៅលើសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃសារធាតុចិញ្ចឹមវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការពេញលេញនៃរាងកាយ។លើសពីនេះអ្នកអាចរួមបញ្ចូលអាហារសុខភាពដែលបំពេញតម្រូវការកើនឡើងសម្រាប់សមាសធាតុណាមួយ។ពេលខ្លះវាក្លែងខ្លួនជាការស្រេកឃ្លានអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។

ការជំនួសជំនួសត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង៖

អាហារដែលចង់បាន	អ្វីដែលបាត់នៅក្នុងរាងកាយ	អ្នកផ្គត់ផ្គង់ផលិតផលត្រឹមត្រូវ
អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់សូដាផ្អែម	កាល់ស្យូម	ផលិតផលទឹកដោះគោគ្រាប់និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
នំកុម្មង់នំម្សៅដុតនំ	អាសូត	សណ្តែក, គ្រាប់, សណ្តែក
សូកូឡា, កាកាវ	ម៉ាញ៉េស្យូម	ស្ពៃក្តោបដំឡូងដុតនំសណ្តែកដី
បង្អែម	កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត, ក្រូមីញ៉ូម	បបរផ្លែឈើ
ជ្រក់	កាល់ស្យូមសូដ្យូមក្រូម	ឈីសឈីក្រុម Fulham, សារ៉ាយសមុទ្រ

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់លើភីភីអ្នកត្រូវទទួលទានកាឡូរីតិចជាងការចំណាយរាងកាយ។មានជម្រើស ២៖

• បរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, អនុលោមតាមការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់រាងកាយនិងបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។
• បន្ថយមាតិកាកាឡូរីធម្មតា។

អ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យរបបអាហារមានទម្ងន់ទេដោយព្យាយាមកម្ចាត់គីឡូក្រាមដែលស្អប់ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃល្អបំផុតគឺ ១១០០-១២០០ kcal ។

លទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតត្រូវបានគេសង្កេតឃើញលើមនុស្សដែលលើសទម្ងន់ដែលពីមុនមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។យោងតាមច្បាប់ទាំងអស់នៅលើភីភីអ្នកអាចស្រកបាន ៤-៦ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។

មូលដ្ឋាន PP

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភល្អមិនស្មុគស្មាញពេកទេប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធភាពឥតខ្ចោះ។ដោយសារតែតុល្យភាពជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតបន្តិចម្តង ៗ ហើយទម្រង់រាងកាយវិលត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។

ចំពោះអាំងតង់ស៊ីតេនៃដំណើរការវាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យធ្វេសប្រហែសកីឡានិងដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។

មូលដ្ឋាន PP ដើម្បីជួយអ្នកបង្កើតម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក៖

• ពួកគេបដិសេធអាហារឥតបានការទាំងស្រុង៖ ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចភេសជ្ជៈកាបូណាតបង្អែមសាច់ក្រកឈីបអាហារចៀននិងខ្លាញ់ខ្លាញ់អាល់កុល។
• កំណត់ការទទួលទានអំបិល។
• រូបមន្តនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងសំណុំខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានតុល្យភាពជាមួយនឹងការបញ្ចូលសរសៃនិងវីតាមីនជាកាតព្វកិច្ច។
• ពួកវាត្រូវបានគេញ៉ាំជាញឹកញាប់ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។
• នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេសូមផឹកទឹកត្រជាក់មួយកែវដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការរំលាយអាហារបានត្រឹមត្រូវ។អ្នកត្រូវការផឹកទឹកស្អាតរហូតដល់ ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្មានឧស្ម័ន។លើសពីនេះពួកគេផឹកតែបៃតងតែរុក្ខជាតិទឹករ៉ែ។
• កុំខកខានអាហារពេលព្រឹក។
• មាតិកាកាឡូរីនៃចានត្រូវបានគណនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ទំពារអាហារយឺត ៗ ដោយគ្មានការរំខាន៖ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតលឿន។
• ចានត្រូវបានដាំឱ្យពុះ, ដុតនំ, ចំហុយឬចំហុយ។ការចៀនគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។
• សង្កត់ធ្ងន់លើផ្លែឈើនិងបន្លែស្រស់ៗ។
• កំចាត់កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនហើយជំនួសដោយអាហារយឺត៖ ធញ្ញជាតិនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែមប៊ឺរីទឹកឃ្មុំ។
• ចំនួនសរុបនៃប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលបានប្រើប្រាស់ត្រូវបានគណនាជាសមាមាត្រ ១ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅពេលរសៀលប្រូតេអ៊ីន - នៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃថ្ងៃ។ចំនួនអាហារសំខាន់ក្នុងមួយថ្ងៃ - រហូតដល់ ៥ ដងក្នុងចន្លោះពេល ៤ ម៉ោងក្នុងពេលតែមួយចុងក្រោយ - យ៉ាងហោចណាស់ ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។អាហារសម្រន់អតិបរមា ២ ត្រូវបានអនុញ្ញាត (kefir, គ្រាប់, បន្លែឬផ្លែប៉ោមបៃតង) ។

បញ្ជីគ្រឿងទេស

បញ្ជីនៃអាហារដែលអនុញ្ញាតនិងហាមឃាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង៖

បានអនុញ្ញាត	បានហាមឃាត់	អនុញ្ញាតក្នុងចំនួនមានកំណត់
បន្លែ; ផ្លែឈើ; ធញ្ញជាតិ; សាច់គ្មានខ្លាញ់៖ សាច់មាន់សាច់គោទួរគី; ត្រីសមុទ្រ; ផ្សិត; គ្រាប់; ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប; ស៊ុត; អង្ករសំរូប; ផ្លែឈើស្ងួត; ទឹកឃ្មុំ; បៃតង; នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល; ស៊ុប, ធញ្ញជាតិ	បង្អែម, ស្ករ; ដុតនំនិងដុតនំ; ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច; អាហាររហ័ស; ខ្លាញ់, ជក់បារី, អំបិល, ចៀន; អាហារកំប៉ុង; សាច់ក្រក; ទឹកជ្រលក់ផ្សេងៗនិង mayonnaise	ដំឡូង; ប៊ឺនិងប្រេងបន្លែ; អង្ករស; នំប៉័ងស្រូវសាលី; សាច់ក្រហម

ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

បច្ចេកទេសនេះមិនបញ្ជាក់ពីក្របខ័ណ្ឌតឹងរ៉ឹងទេ។វាពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារពេញលេញដោយផ្អែកលើគោលការណ៍សំខាន់ៗនិងការលុបបំបាត់គ្រឿងផ្សំដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។

សារៈសំខាន់នៃផលិតផលត្រូវបានកំណត់ដោយសាជីជ្រុងអាហារ។វាមានប្លុកអាហារចំនួនប្រាំមួយ៖ អាហារចំនួន ៥ ក្នុងចំណោមនោះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃចំណែកទី ៦ គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយជាអតិបរមា។

បុគ្គលម្នាក់ៗជ្រើសរើសចានអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់គឺផ្អែកលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រនិងលក្ខណៈសរីរវិទ្យារបស់មនុស្ស។

ដើម្បីរៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃវាត្រូវបានណែនាំឱ្យរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃជាមុនសិន។វាកត់ត្រាអាហារទាំងអស់ដែលបានញ៉ាំនៅពេលថ្ងៃដែលជួយដល់ការវិភាគ។ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ។

ម៉ឺនុយមូលដ្ឋានសម្រាប់សប្តាហ៍ត្រូវបានណែនាំនៅក្នុងតារាង៖

ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍	អាហារពេលព្រឹក	អាហារពេលល្ងាច	អាហារពេលល្ងាច	អាហារសម្រន់ (អាហារថ្ងៃត្រង់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល)
ថ្ងៃចន្ទ	Oatmeal នៅលើទឹក	សុដន់មាន់ឆ្អិន; stew បន្លែ; ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum	ខាត់ណាផា្កស្ពដុតនំជាមួយឈីស; ស៊ុតឆ្អិន	Kefir; ផ្លែឈើស្ងួត (៥០-៦០ ក្រាម)
ថ្ងៃអង្គារ	សាឡាត់បន្លែ; នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយចំណិត mozzarella; ផ្លែប៉ោម	ស៊ុបប្រូខូលីសុទ្ធ; អង្ករសំរូបជាមួយអាហារសមុទ្រ	ត្រីសាម៉ុងចំហុយ; ដំឡូងដុត	ផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម; ឈីក្រុម Fulham ជាមួយឱសថ; នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
ថ្ងៃពុធ	omelet ចំហាយ; ឱសថស្រស់; ក្រូចត្លុង	សាច់គោសាច់គោចំហុយ; សាឡាត់ត្រសក់និងប៉េងប៉ោះ; បបរ buckwheat នៅលើទឹក	ឈីសឈីសឈីស; ផ្លែប៉ោមពណ៌បៃតង	Kefir; ទឹកឃ្មុំ; គ្រាប់
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	ឈីសឈីសជាមួយផ្លែឈើឬក្រែមជូរដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប	សាច់មាន់; សណ្តែកដុតនំ; សាឡាត់បន្លែ	cutlets ត្រី; ស្ពៃក្តោប	ខូឃីស៍ Oatmeal; ផ្លែឈើស្ងួត
ថ្ងៃសុក្រ	ផ្លែឈើលាយជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ	ស៊ុប celery; សាច់គោដុតនំនៅក្នុង foil; សាឡាត់ការ៉ុតនិងស្ពៃក្តោប	សាច់ទួរគីឆ្អិន; ប៉េងប៉ោះ	ទឹកដោះគោជូរ; ផ្លែប៉ោម
ថ្ងៃសៅរ៍	បបរមីនៅលើទឹក	ត្រីពណ៌សឆ្អិន; បាយចំហៀង; សាឡាត់បៃតង	Omelet ជាមួយសាច់មាន់ឱសថនិងប៉េងប៉ោះ; ផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម	ផ្លែប៉ោម; ផ្លែឈើស្ងួត
ថ្ងៃអាទិត្យ	បបរអង្ករគ្មានខ្លាញ់	សាច់គោចំហុយ; ដំឡូងដុត; សាឡាត់ beet	ត្រី salmon ដុតនំ; សាឡាត់ប៉េងប៉ោះត្រសក់និងម្រេចជាមួយប្រេងអូលីវ	Kefir; គ្រាប់

ភេសជ្ជៈដែលបានណែនាំ៖

• ទឹករ៉ែធម្មជាតិ;
• ទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់;
• តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា;
• កាហ្វេគ្មានជាតិផ្អែម;
• infusions រុក្ខជាតិ។

នៅពេលគូររបបអាហាររយៈពេលមួយខែពួកគេប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន។រូបមន្តគឺដូចគ្នាដោយផ្អែកលើអាហារដែលបានអនុម័ត។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជាក់ស្តែងអ្នកត្រូវមានការអត់ធ្មត់និងមិនងាកចេញពីគោលដៅដែលបានកំណត់។

សម្រាប់បុរស

បុរសខុសគ្នាពីស្ត្រីក្នុងការរំលាយអាហារការចំណាយថាមពលនិងម៉ាសសាច់ដុំធំជាង។ជាលទ្ធផលច្បាប់របស់ភីភីនឹងមានភាពខុសគ្នាបន្តិច។

ចំណុចដែលត្រូវពិចារណានៅពេលគូរម៉ឺនុយ៖

1. ពួកវារួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមដែលចាំបាច់ដើម្បីរក្សាសម្លេងសាច់ដុំ។សម្រាប់អ្នកបរិភោគបន្លែសណ្តែក (មិនរាប់បញ្ចូលសណ្តែកនិងសណ្តែក) ដំឡូងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សិតនិងគ្រាប់នឹងបម្រើជាសាច់ជំនួស។
2. ផលិតផលដែលជំរុញការផលិតអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនត្រូវបានណែនាំនៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូប៖ សាច់ទឹកឃ្មុំស៊ុតលំអងជាតិអាល់កុលបន្តិចបន្តួច (ក្នុងករណីគ្មានការប្រឆាំងនឹងវេជ្ជសាស្ត្រ) ។
3. ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានប្រកាន់ខ្ជាប់ - ២៣០០-៣២០០ kcal ដែលអាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅ៖ នៅស្ងៀមឬសកម្មដោយមានការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង។

ដូចគ្នានេះដែរអ្នកតំណាងនៃការរួមភេទខ្លាំងត្រូវការ៖

• ស័ង្កសី៖ផ្លែប៉ោមកាលបរិច្ឆេទផ្លែល្វាផ្លែ Raspberry ថ្លើមក្រូចឆ្មា;
• សេលេញ៉ូម៖គ្រាប់ល្ពៅ, Walnut;
• ផូស្វ័រ៖ស៊ុតពណ៌លឿងត្រីកន្ទក់។

បុរសមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានវីតាមីនអ៊ី។

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែល៖

• អាហារពេលព្រឹក៖បបរធញ្ញជាតិសាច់ឆ្អិនតែជាមួយជីអង្កាមនិងក្រូចឆ្មា។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលឈីសឈីសទឹកផ្លែឈើ។
• អាហារពេលល្ងាច:ស៊ុបបន្លែដោយគ្មានដំឡូង, ត្រីសមុទ្រឆ្អិន, សាឡាដនិទាឃរដូវ, ប៉ាស្តាស្រូវសាលីឌូរ៉ុម។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ទឹកដោះគោជូរធម្មតាផ្លែឈើ។
• អាហារពេលល្ងាច:ឈីក្រុម Fulham ជាមួយឱសថស្រស់និងត្រសក់។

វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបោះបង់សណ្តែកសៀងស្រាបៀរនិងកាហ្វេភ្លាមៗ - ទាំងនេះគឺជាផលិតផលដែលជំរុញការផលិតអរម៉ូនភេទស្រី។

សម្រាប់ក្មេងស្រីនិងស្ត្រី

ចំពោះស្ត្រីមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលរវាង ១៧០០-២២០០ kcal តួលេខធ្ងន់ធ្ងរអាចទទួលយកបានសម្រាប់តែអត្តពលិកប៉ុណ្ណោះ។បើទោះបីជានេះ, របបអាហារអាចត្រូវបានធ្វើគ្រាន់តែជាការផ្លាស់ប្តូរនិងឆ្ងាញ់។

ធាតុដែលរាងកាយស្ត្រីត្រូវការនៅគ្រប់វ័យ៖

• កាល់ស្យូម(ត្រូវបានបញ្ចេញយ៉ាងខ្លាំងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបន្ទាប់ពី ៤០ ឆ្នាំ)៖ ឈីក្រុម Fulham ឈីសទឹកដោះគោតៅហ៊ូអាល់ម៉ុងសាឡាត់។
• ដែក(បាត់បង់អំឡុងពេលមានរដូវហើយអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនរំខានដល់ការស្រូបយករបស់វា)៖ ថ្លើមផ្លែ apricots ស្ងួតផ្លែព្រូនផ្លែប៉ែស្ងួតនិងផ្លែប៉ោមកាកាវការបញ្ចូលរ៉ូសហ៊ីងគ្រាប់ល្ពៅ។
• វីតាមីន C(ចាំបាច់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំការផលិតកូឡាជែន)៖ ផ្លែក្រូចផ្លែស្ត្របឺរីគីវីសមុទ្រ buckthorn ម្រេចកណ្តឹងត្រគាកកើនឡើង។
• អាស៊ីតហ្វូលិក(តម្រូវការពិសេសកើតឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះព្រោះសារធាតុនេះមិនរាប់បញ្ចូលការវិវត្តនៃរោគសាស្ត្រនៅក្នុងទារក)៖ ស្ពៃស្ពីណាច parsley ស្លឹកសាឡាត់ស្ពៃក្តោបប៊ីចេងmelឡឹកផ្លែប័រផ្លែប៉ែសណ្តែកដីសណ្តែកបៃតងប៉េងប៉ោះគ្រាប់។

អាយុរហូតដល់ ២៥ ឆ្នាំ

ក្មេងស្រីត្រូវបានគេលើកទឹកចិត្តឱ្យផ្តោតលើផលិតផលសណ្តែកសៀងគ្រាប់ស្រូវសាលីនិងទឹកផ្លែស្ត្របឺរី៖ ពួកគេការពារជំងឺនៃប្រព័ន្ធ genitourinary ។

ម៉ឺនុយចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីវ័យក្មេង៖

• អាហារពេលព្រឹក៖omelet, ប៉េងប៉ោះស្រស់, ទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់ឬកាហ្វេធម្មជាតិ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖អាល់ម៉ុននិង plum ។
• អាហារពេលល្ងាច:ស៊ុបប្រូខូលីសុទ្ធ, សាឡាដជាមួយបន្លែនិងសណ្តែក, ទួរគីដុតនំ, តែបៃតង។
• អាហារសម្រន់៖ផ្លែប៉ោមពណ៌បៃតង។
• អាហារពេលល្ងាច:បង្គាឆ្អិន, ផ្លែបឺរ, តៅហ៊ូជាមួយឱសថ។

បន្ទាប់ពី ៣០ ឆ្នាំស្ត្រីគួរតែប្រយ័ត្នជាពិសេសអំពីអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីរក្សាយុវវ័យនិងភាពស្រស់ស្អាតបានយូរទោះបីមានការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុក៏ដោយ។វាគឺនៅអាយុនេះដែលមនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់ឬទទួលរងពីការអស់កម្លាំង។ករណីទាំងពីរនេះបណ្តាលមកពីកង្វះវីតាមីននិងសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងរាងកាយ។

បន្ទាប់ពី ៣០ ឆ្នាំ

នៅអាយុ ៣០-៣៥ ឆ្នាំវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំប្រភាគនិងបន្តិចម្តង ៗ ប៉ុន្តែមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លាន... របបអាហារគឺផ្អែកលើអាហារប្រូតេអ៊ីនបន្លែនិងផ្លែឈើ។វាចាំបាច់ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំមុខងារធម្មតានៃសរសៃឈាមបេះដូងប្រព័ន្ធ endocrine ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងប្រព័ន្ធដទៃទៀត។

ផលិតផលមូលដ្ឋាននៅលើភីភីត្រូវបានបន្ថែមបន្ថែមទៀត៖

• អាហារសមុទ្រ;
• ត្រីខ្លាញ់ (ប្រភពអាស៊ីតអូមេហ្គា ៣);
• បៃតង;
• ស្ពៃក្តោប (ជួយក្នុងការហើម);
• ស៊ុត quail;
• បន្លែពណ៌ទឹកក្រូចនិងក្រហម;
• ស្វាយ, គីវី, ផ្លែបឺរ។

បន្ទាប់ពី ៤០ ឆ្នាំ

បន្ទាប់ពី ៤០ ឆ្នាំហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនកើនឡើងដោយសារតែភាពស៊ាំចុះខ្សោយ។នៅអាយុនេះពួកគេប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដោយគ្មានរបបអាហារតឹងរឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យកំណត់ការទទួលទានតែខ្មៅនិងកាហ្វេ (២-៣ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ) ។វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំចេកឱ្យបានច្រើន: ពួកគេមានឥទ្ធិពលជន៍លើការងាររបស់បេះដូង។ផ្លែព្រូនស្លឹកខ្ទឹមនិងសារ៉ាយសមុទ្រនឹងជួយសម្អាតពោះវៀនពីបាក់តេរីបង្កជំងឺ។

អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូន

ម៉ឺនុយសម្រាប់សម្រាលកូននិងក្រោយពេលសម្រាលកូនមិនខុសគ្នាច្រើនទេ។រឿងចំបងគឺត្រូវទទួលទានកាល់ស្យូមឱ្យបានច្រើនហើយមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានសារធាតុបន្ថែមសិប្បនិម្មិតនិងពណ៌ផ្សេងៗបើមិនដូច្នេះទេអាចមានប្រតិកម្មអាលែហ្សីទាំងម្តាយនិងទារក។

មូលដ្ឋានអាហារូបត្ថម្ភ៖

• តុល្យភាព;
• បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតទាប;
• អវត្តមានពេញលេញនៃភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ម្តាយដែលបំបៅកូនត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យផឹកថ្នាំបញ្ចុះលាមកនិងថ្នាំក៏ដូចជាការតមអាហារ។

បញ្ជីនៃអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនិងហាមឃាត់ក្នុងអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន៖

ហាមឃាត់	បានអនុញ្ញាត
ស្ពៃក្តោប; សណ្តែក; ទឹកដោះគោទាំងមូល; នំបុ័ងខ្មៅ; ផ្សិត; ផ្លែឈើឆៅ; បន្លែក្រហម; កាហ្វេតែខ្មៅ; ខ្ទឹមខ្ទឹម បង្អែមសូកូឡាបង្អែម; melឡឹក; ទឹកឃ្មុំ; សាច់ជក់បារី; ម្ហូបហឹរ	ត្រីសមុទ្រ; សាច់របបអាហារ; ប៊ឺនិងប្រេងបន្លែ; នំ, នំកែកឃឺ, ស្ងួត; ប៉ាស្តា; ធញ្ញជាតិ; ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ក្រែមជូរ, ឈីក្រុម Fulham, ទឹកដោះគោយ៉ាអួ; ចេក; ដំឡូង

សម្រាប់កុមារនិងមនុស្សវ័យជំទង់

នៅពេលចងក្រងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់កុមារការយកចិត្តទុកដាក់មួយចំនួនត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់។ដំបូងបង្អស់នេះគឺជាអាយុព្រោះរាងកាយកំពុងលូតលាស់ឥតឈប់ឈរហើយតម្រូវការថាមពលកំពុងផ្លាស់ប្តូរ។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃល្អបំផុតតាមរដូវ៖

• រហូតដល់ 3 ឆ្នាំ - 1500-1600 kcal;
• 3-5 ឆ្នាំ - 1900 kcal;
• រហូតដល់ 8 ឆ្នាំ - 2400-2500 kcal;
• អាយុ ៨-១៦ ឆ្នាំ-២៦០០-៣០០០ kcal ។

រាងកាយរបស់កុមារត្រូវការជានិច្ច៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត - ប្រភពថាមពល;
• ប្រូតេអ៊ីន - ត្រូវការដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ;
• កាល់ស្យូម - ល្អសម្រាប់ឆ្អឹង;
• ស្មុគស្មាញពេញលេញនៃវីតាមីនមីក្រូនិងម៉ាក្រូ- ដើម្បីជំរុញសកម្មភាពខួរក្បាល។

ដោយសារកុមារមានការរំលាយអាហារលឿនជាងមនុស្សពេញវ័យបង្អែមមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ។ម៉្យាងវិញទៀតកូលេស្តេរ៉ុលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការបង្កើតកោសិកា។វាមិនធ្វើតាមនេះទេដែលកុមារអាចញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងនិងក្នុងបរិមាណគ្មានកំណត់។

ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់វាមានតំលៃកែសម្រួលរបបអាហារយោងតាមកម្មវិធីភីភីភី៖

• បង្កើតរបបជាក់លាក់នៃការញ៉ាំជាពិសេសតាមម៉ោង។
• កុំបង្ខំកុមារឱ្យញ៉ាំ។
• ពួកគេប្រើអាហារប្រភាគជាមួយអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ ផ្លែប៉ោមនំកែកឃឺទឹកដោះគោយ៉ាអួផ្លែឈើទឹកឃ្មុំប៊ឺរី។
• អាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានផ្តល់ជូនសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។វាអាចជាសាច់មាន់ស្ងោរស្ងោរចំហុយឈីក្រុម Fulham សណ្តែកពោតឬ oatmeal ។
• ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់នៅក្នុងរបបអាហារ។
• បង្អែមត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យហើយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យយ៉ាងតឹងរឹងបន្ទាប់ពីអាហារសំខាន់។
• មិនរាប់បញ្ចូលឈីបអាហាររហ័សនិងផលិតផលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត។
• ពួកគេបង្រៀនឱ្យផឹកទឹក។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ថ្ងៃនេះ៖

• អាហារពេលព្រឹក៖pancakes ជាមួយផ្លែប៉ោមសុទ្ធ, compote ។
• អាហារសម្រន់៖ចេកខូឃីទារក
• អាហារពេលល្ងាច:ស៊ុបមាន់ជាមួយបន្លែសាច់ប្រហិតប៉េងប៉ោះនិងត្រសក់សាឡាត់ផ្លែឈើស្រស់។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖សាំងវិចជាមួយឈីស។
• អាហារពេលល្ងាច:បបរអង្ករទឹកដោះគោឬ kefir ។

សម្រាប់គ្រួសារ

ការជ្រើសរើសរបបអាហារដែលអាចទទួលយកបានសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូលគឺពិបាកជាងព្រោះអ្នកនឹងត្រូវគិតពីចំណង់ចំណូលចិត្តនិងលក្ខណៈរបស់សមាជិកម្នាក់ៗ។កត្តាខាងក្រោមនេះត្រូវបានគេយកមកពិចារណា៖

• សកម្មភាពរាងកាយ;
• វត្តមាននៃបញ្ហាសុខភាពណាមួយរួមទាំងការធាត់;
• ប្រភេទអាយុ;
• បំណងប្រាថ្នារសជាតិបុគ្គល។

បុរសទំនងជាប្រឈមនឹងភាពតានតឹងកើនឡើងដូច្នេះពួកគេត្រូវការកាឡូរីបន្ថែម។ជាមួយនឹងពេលវេលាដែលបានវាស់វែងសាច់ខ្លាញ់និងប៊ឺត្រូវបានគេដកចេញពីរបបអាហារ។គ្រួសារដែលស្រកទម្ងន់គួរជៀសវាងអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់និងមានកាឡូរីខ្ពស់។ក្នុងករណីមានរោគសាស្ត្រនៃក្រពះពោះវៀនអាហារបំប៉នត្រូវបានរៀបចំ។អាហារពេលព្រឹកសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាគួរតែពេញលេញ។

ពីតុអ្នកត្រូវក្រោកពីគេងដោយអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានបន្តិចពីព្រោះការតិត្ថិភាពមិនកើតឡើងភ្លាមៗទេ។

ម៉ឺនុយត្រូវបានរៀបចំឡើងសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែវាមិនមានតម្លៃទេក្នុងការរៀបចំជាមុន៖ អាហារស្រស់គឺមានសុខភាពល្អជាង។នេះជាការពិតជាពិសេសចំពោះសាឡាដអាហារសម្រន់និងនំកុម្មង់នំ។

បញ្ជីផលិតផលពេញលេញសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល៖

• ធញ្ញជាតិ: oatmeal, buckwheat, អង្ករ;
• ប៉ាស្តា;
• ទ្រូងមាន់;
• ត្រីមួយក្បាល;
• ស៊ុត;
• ឈីស;
• បន្លែនិងផ្លែឈើ;
• muesli;
• ផលិតផលទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោជូរ;
• បៃតង។

វាសមហេតុផលជាងក្នុងការពិពណ៌នាលម្អិតអំពីផលិតផលចាំបាច់សម្រាប់សប្តាហ៍ហើយធ្វើបញ្ជីដើម្បីកុំឱ្យទិញអ្វីដែលមិនចាំបាច់នៅក្នុងហាង។

សម្រាប់អត្តពលិក

ការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងកីឡាគឺជាសមាសធាតុពីរដែលមិនអាចញែកដាច់ពីគ្នាបាននៃសុខភាព។ដើម្បីទទួលបានរាងស្អាតនិងសមសួនវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារនិងតាមដានចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

ក្នុងកំឡុងពេលកីឡាខ្លាំងការបង្កើតសាច់ដុំនិងការបង្កើតសាច់ដុំកើតឡើងដូច្នេះការផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនពីខាងក្រៅគឺសំខាន់។បន្ថែមពីលើឈីក្រុម Fulham បញ្ជីមុខម្ហូបត្រូវតែរួមបញ្ចូលគ្រាប់សាច់និងស៊ុត។លើសពីនេះអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនពិសេសត្រូវបានគេយក។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (ស្ករ, ផ្អែម, ទឹកឃ្មុំ) គួរតែត្រូវបានជៀសវាងហើយជំនួសដោយស្មុគស្មាញ (នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិធញ្ញជាតិផ្លែឈើនិងបន្លែ) ។ពួកគេត្រូវបានគេប្រើ 2 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀននិង 30 នាទីបន្ទាប់ពី។ពួកគេញ៉ាំយ៉ាងពេញលេញក្នុងរយៈពេល 1, 5 ម៉ោងជាចម្បងប្រូតេអ៊ីន។

អត្តពលិកក៏ត្រូវទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ៖ ត្រីគ្រាប់ flaxseed អាហារសមុទ្រគ្រាប់ផ្លែឈើប្រេងបន្លែ។

ពួកគេត្រូវបានដឹកនាំដោយគ្រោងការណ៍ថាមពលដូចខាងក្រោមៈ

• អាហារពេលព្រឹក៖oatmeal នៅក្នុងទឹកដោះគោស៊ុតជាច្រើន។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន។
• អាហារពេលល្ងាច:vinaigrette, ត្រីឬសាច់។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ផ្នែកមួយនៃឈីក្រុម Fulham ។
• អាហារពេលល្ងាច:បបរសាច់អង្ករឈីក្រុម Fulham ។
• អាហារសម្រន់យឺត៖ទឹកដោះគោឬកែវមួយកែវ។

រូបមន្ត

ចានដែលប្រើជាភីភីជាធម្មតាងាយស្រួលនិងងាយស្រួលរៀបចំនៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើនហើយវាក៏រួមបញ្ចូលនូវគ្រឿងផ្សំដែលមានតំលៃថោកនិងអាចរកបានផងដែរ។

រឿងសំខាន់នៅក្នុងដំណើរការចម្អិនអាហារគឺកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយអំបិលនិងគ្រឿងទេសសិប្បនិម្មិត។

ស៊ុបក្រែមប្រូខូលី

ស៊ុបសុទ្ធដែលឆ្ងាញ់និងមានជីវជាតិអាចបម្រើជាអាហារថ្ងៃត្រង់ពេញលេញ។

សម្រាប់ចម្អិនអាហារអ្នកនឹងត្រូវការ៖

• ស្ពៃក្តោប - ៥០០ ក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំង - ក្បាល ១;
• ក្រែម (ខ្លាញ់ ១០%) - ១២០ ម។
• សូដា, អំបិល - pinch មួយ;
• នំកែកឃឺដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ការរៀបចំ៖

1. ដាំទំពាំងបាយជូរក្នុងទឹកអំបិលបន្តិចរហូតដល់ទន់។
2. វត្ថុរាវដែលនៅសល់ត្រូវបានបង្ហូរប៉ុន្តែមិនទាំងស្រុងទេ។
3. ដោយប្រើម៉ាស៊ីនលាយវាយរហូតដល់រលោង។
4. បន្ថែមក្រែម។
5. នាំយកទៅឱ្យឆ្អិនម្តងទៀត។

តុបតែងផ្នែកខាងលើជាមួយនំកែកឃឺឬគ្រាប់។

ស៊ុប Celery

សមាសភាពអាហារចាំបាច់សម្រាប់ម្ហូបឆ្ងាញ់និងសាមញ្ញ៖

• celស celery - 200-220 ក្រាម;
• ស្ពពណ៌ស - ៣០០ ក្រាម;
• ការ៉ុត - ៥ កុំព្យូទ័រ;
• ខ្ទឹមបារាំង - 5-6 កុំព្យូទ័រ;
• ប៉េងប៉ោះ - 4-5 កុំព្យូទ័រ;
• ម្រេចកណ្ដឹង - ១ ផ្លែ;
• សណ្តែកបៃតងឬ asparagus - ៣៥០-៤០០ ក្រាម;
• ទឹកប៉េងប៉ោះ - 1, 5 លីត្រ;
• ឱសថស្រស់សម្រាប់ការតុបតែង។

ការរៀបចំ៖

1. Celery និងបន្លែទាំងអស់ត្រូវបានកាត់ជាបន្ទះ។ចាក់ចូលទៅក្នុងឆ្នាំងហើយចាក់ទឹកចូល។
2. ពួកគេដាក់វាលើភ្លើងហើយរង់ចាំឱ្យវាឆ្អិន។ចម្អិន 10 នាទីដោយកូរឱ្យម្តងម្កាល។
3. កាត់បន្ថយកំដៅបន្ថែមបៃតងកាត់គម្របជាមួយគំរបហើយដាំឱ្យពុះរយៈពេល ៧-៨ នាទីទៀត។

មុនពេលប្រើស៊ុបអាចត្រូវបានវាយជាមួយម៉ាស៊ីនលាយដែលជំរុញការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានល្អ។

សាឡាត់បន្លែ

សម្រាប់សាឡាត់របបអាហារអ្នកនឹងត្រូវការ៖

• សណ្តែកក្រហមនិងស - ២០០ ក្រាម;
• ប៉េងប៉ោះ - 1-2 កុំព្យូទ័រ;
• សាឡាត់ស្លឹក - 50 ក្រាម;
• ពោត - ១៥០ ក្រាម;
• parsley និង dill - 1 bunch;
• ទឹកខ្មេះស្រាឬទឹកក្រូចឆ្មា - ១ tbsp ។លីត្រ

ការរៀបចំ៖

1. ដាំសណ្តែកជាមុនរហូតដល់ទន់។
2. បន្ថែមប៉េងប៉ោះកាត់ជាគូប។
3. បន្ថែមពណ៌បៃតង chopped, សាឡាត់និងធញ្ញជាតិពោតនៅទីនោះ។
4. រដូវជាមួយទឹកខ្មះឬទឹកក្រូចឆ្មា។
5. រសជាតិនិងម្រេច។

វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យយកបន្លែកំប៉ុងទេ - ស្រស់ឬទឹកកក។

បបរស្រូវជាមួយផ្សិត

សណ្តែកដែលមានផ្សិតអាចត្រូវបានចម្អិនយ៉ាងងាយស្រួលនិងរហ័សនៅក្នុងចង្ក្រានយឺតខណៈពេលដែលវាប្រែទៅជាទន់ភ្លន់និងពេញចិត្ត។រូបមន្តនេះសាកសមសម្រាប់មនុស្សស្គមនិងអ្នកហូបបួស។

គ្រឿងផ្សំ៖

• ស្រូវគុជខ្យង - ២០០ ក្រាម;
• ទឹក - ៣. ៥ ពែង;
• ស្រាសំប៉ាញ - ០. ៥ គីឡូក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។
• ប្រេងបន្លែ - 20-30 មីលីលីត្រ;
• ម្រេចអំបិល។

ការរៀបចំ៖

1. ក្រលៀនត្រូវលាងសម្អាតចាក់ទឹកនិងត្រាំរយៈពេល ៥-៦ ម៉ោងឬមួយយប់។
2. នៅពេលព្រឹកវត្ថុរាវត្រូវបានបង្ហូរស្រូវគុជខ្យងត្រូវបានដាក់ចូលទៅក្នុងចានពហុចានហើយទឹកសាបត្រូវបានចាក់។
3. វិចិត្រច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងកាត់ផ្សិតចូលក្នុងចានហើយចៀនបន្តិចក្នុងប្រេងបន្លែ។
4. បន្ថែមខ្ទះចៀនទៅក្នុងចានអំបិលនិងម្រេច។
5. កំណត់របៀបដែលចង់បាន។
6. បន្ទាប់ពីសញ្ញាចុងក្រោយសូមបើកនិងលាយ។

នៅពេលបម្រើវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបន្ថែមប៊ឺមួយដុំទៅផ្នែកនីមួយៗ។